Aprende a estirar después de hacer ejercicio (II). Cuello y miembros superiores

Tras explicar cómo estirar la porción dorsolumbar y los miembros inferiores, nos toca describir los estiramientos más sencillos y eficaces referentes al cuello y el tren superior.

Comenzamos recordando que el estiramiento resulta muy útil para prevenir las contracturas musculares, aumentar el rendimiento físico y retrasar el envejecimiento de nuestro cuerpo entre otros beneficios. Éste debe realizarse de una manera fluida y continua, produciendo una sensación de tensión, que nunca llegue al dolor. Su duración debe oscilar entre los 10 y 20 segundos, y su efectividad será mayor si se realiza varias veces a lo largo del día.

Estiramientos de la columna cervical

  • Trapecio: Sitúa la mano contraria al lado a estirar sobre la cabeza, por encima de la oreja contraria, e inclínala hacia donde estás tirando. La mano del lado a estirar debe estar cruzada por detrás de la espalda para aumentar la tensión. Debes concentrarte en descender el hombro para que el estiramiento del trapecio sea mayor.

  • Angular de la escápula: Manteniendo las mismas posiciones de brazos, lo que tienes que hacer es girar la cabeza en dirección a la axila. La mano que hace fuerza sobre la cabeza se apoya ahora en la parte occipital.

  • Paravertebrales: Alinea lo máximo posible tu espalda, lleva tus manos a la zona occipital de la cabeza y, sin separar mucho los codos, llévala hacia abajo de forma que tu barbilla se acerque al pecho. Si giras la cabeza ligeramente a un lado, centrarás en él el estiramiento. Espera 5 segundos y hazlo hacia el lado contrario.

Estiramientos del miembro superior

  • Rotadores externos: Coloca una mano por encima del codo del brazo que vas a estirar, y tira suavemente de él en sentido horizontal, hasta notar tensión en la zona del omoplato o escápula. Intenta descender el hombro que estás estirando, como si quisieras alejarlo de la oreja, para que el estiramiento sea realmente efectivo.

  • Rotadores internos: Fíjate en la imagen, en la que el lado a estirar es el derecho. Flexiona ligeramente el hombro y el codo, de forma que la palma de la mano quede mirando hacia ti; después cruza la otra mano por debajo y coge con ella el pulgar (o la muñeca) del brazo a estirar. Lo que debes hacer es tirar de él para generar una rotación del brazo que consiga alejar la mano del cuerpo. Recuerda ser consciente del descenso del hombro a estirar para aumentar la efectividad de la técnica.

  • Dorsal ancho: Este estiramiento puedes consultarlo en el artículo anterior.
  • Pectoral mayor: Busca una esquina o columna. Sitúa el hombro y codo del lado a estirar en ángulo recto, y apoya la mano y el antebrazo en la pared. Gira tanto la cabeza como el tronco y la pelvis hacia el lado contrario hasta notar tensión.

  • Bíceps braquial: El estiramiento es similar al del pectoral, con la diferencia de que ahora el codo debe estar extendido y es el dorso de la mano el que contacta con la pared. Si esta posición genera molestias en el hombro, prueba a posicionar la mano unos centímetros por encima o por debajo, hasta que la sensación sea de tensión y no de dolor.

  • Tríceps braquial: Lleva tu brazo a la altura de la cabeza con el codo flexionado, y sitúa tu mano sobre la escápula. Con la otra mano toma contacto con el codo del brazo a estirar y guíalo para que la mano baje aún más a lo largo de la espalda. Es fundamental contraer la musculatura abdominal mientras realizas el estiramiento para aumentar su efectividad y evitar, además, posibles lesiones de la zona lumbar.

  • Musculatura epicondílea: Con la espalda recta y manteniendo el hombro en una flexión de aproximadamente 90º (al igual que en los casos anteriores, debemos evitar que éste ascienda como forma de compensación), extiende el codo. La palma de tu mano debe encontrarse en dirección al suelo. Pon tu otra mano sobre el dorso de ésta y llévala a flexión de muñeca, rotándola ligeramente hacia fuera (hacia donde se encuentra el meñique).

  • Musculatura epitroclear: La situación de partida es la misma que en el estiramiento anterior, pero ahora la palma queda dirigida hacia arriba. Con la otra mano sobre ella, lleva la muñeca a extensión y rótala hacia dentro (hacia donde se encuentra el meñique).

 

Finalmente, volvemos a recordarte que si incorporas esta rutina a tu plan de ejercicio notarás mejoras a corto plazo en relación a tu movilidad, resistencia y flexibilidad. Trata de adaptar la progresión de los estiramientos al ritmo que marque tu cuerpo y jamás estires un músculo lesionado por riesgo de agravar la lesión, en estos casos te aconsejamos que consultes a un profesional, quien te indicará cuál es la opción de tratamiento más adecuada para tu situación.

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