Aprende a estirar después de hacer ejercicio. Miembros inferiores

Con la disminución de la temperatura ambiental, aumenta el riesgo de padecer lesiones derivadas del deporte outdoor o al “aire libre”. Te ayudamos a combatir este problema con una sencilla guía sobre estiramientos fundamentales de tronco y miembros inferiores.

¿Por qué es importante estirar?

Además del calentamiento previo al ejercicio es fundamental, tras la  actividad, estirar la musculatura que se ha ejercitado. Entre los beneficios del estiramiento encontramos: el aumento del rango de movimiento de las articulaciones, la reducción de contracturas musculares y dolores posturales, el aumento del rendimiento deportivo y la lucha contra el envejecimiento.

¿Cómo debes realizar los estiramientos?

Te explicamos las características de un correcto estiramiento:

  • Cuándo: Al terminar de realizar ejercicio. También resulta beneficioso en cualquier otro momento del día: al volver del trabajo, antes de acostarte…
  • Cómo: La sensación derivada del estiramiento debe ser de tensión suave y mantenida, sin llegar nunca al dolor. Debes saber qué musculo estás estirando para centrar la atención en él. No realices rebotes, los movimientos siempre deben ser fluidos.
  • Cuánto: La duración de cada estiramiento debe oscilar entre los 10 y 20 seg. Si notas carga o retracción en la zona será conveniente que los realices al menos dos veces al día.

 

Estiramientos de columna dorsal

  • Dorsal ancho: Inclina tu cuerpo hacia un lado, con los brazos estirados, sin que tu pie se separe del suelo. Es importante que la mano que queda arriba dirija la palma hacia atrás.

 

  • Musculatura espinal: Posición de mahometano. Pega el abdomen a las piernas. Adelanta los brazos, intentando llegar más lejos cada vez que espires. No debes separar nunca los glúteos de los talones.

 

Estiramientos de columna lumbar y pelvis

  • Cuadrado lumbar: Extiende una pierna, dejando la otra doblada. Con ambas manos debes ir a tocar el tobillo de la pierna estirada. En cada espiración hunde el ombligo para que la espalda pueda arquearse más. Si notas tensión en la parte posterior de la pierna es porque tu musculatura isquiofemoral se encuentra acortada, así que deberás estirar primero ésta y, cuando su elongación lo permita, comenzarás a notar la tensión en la espalda.

 

  •  Glúteo mayor: Coge tu pierna a la altura de la rodilla con ambas manos, y llévala al hombro contrario. Es posible que la pelvis se levante ligeramente del suelo.

 

Estiramientos de miembros inferiores

  • Cuádriceps: De pie. Mantén la rodilla de apoyo estirada. Dobla la otra y cógela con una mano. Es importante que ambas rodillas se encuentren a la misma altura. No inclines el tronco ni hacia delante ni hacia atrás, debes estar alineado. Para aumentar la tensión contrae abdominales y glúteos, como si quisieras esconder éstos últimos.

  • Isquio-femorales: Puedes apoyar la pierna en el suelo o sobre una superficie algo más alta, de forma que la punta del pie se encuentre levantada. Es fundamental que la rodilla esté siempre estirada y que la pelvis esté en anteversión, es decir, tienes que “sacar culo”. No dirijas tus manos hacia el suelo, sino hacia el frente.

  

  • Aductores: Siéntate de forma que las plantas de tus pies entren en contacto entre sí y ayúdate con los codos para empujar tus rodillas hacia el suelo.

  • Psoas: Arrodíllate y deja una pierna atrás, con el pie “en punta”. Lleva el cuerpo hacia delante para estirar la parte anterior de la pierna que dejamos atrás. La pierna de adelante debe tener una flexión de 90º de rodilla. Si contraes glúteos y llevas el tronco a extensión (hacia atrás) notarás mayor tensión.

  •  Gemelos: Es importante realizar este estiramiento en primer lugar con la rodilla extendida, para gemelos externo e interno, y en segundo lugar flexionándola, para estirar el sóleo. Ambos pies deben estar siempre alineados.

Si incorporas esta rutina a tu plan de ejercicio notarás mejoras a corto plazo en relación a tu movilidad, resistencia y flexibilidad. Y recuerda, no estires con el músculo frío o tenso, hazlo cuando éste se encuentre caliente, o bien, camina unos minutos antes de estirar; no llegues nunca a sentir dolor; adapta la progresión de los estiramientos al ritmo que marque tu cuerpo y, por último, jamás estires un músculo lesionado por riesgo de agravar la lesión, en estos casos te aconsejamos que consultes con un profesional.

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