Ergonomía en el trabajo (I): Trabajo de oficina

Dedicamos esta entrada a los oficinistas y demás población que dedica la mayor parte de su día en actividades en sedestación.

 

En primer lugar, destacamos como afecciones más comunes  las siguientes:

– Tendinitis (especialmente a nivel de muñeca y hombro).

– Lumbalgias y síndromes de compresión del nervio ciático.

– Cervicalgias.

– Síndrome del túnel del carpo (como la afección de muñeca más común).

 

Consejos ergonómicos

La correcta distribución de la mesa de trabajo, así como una buena postura a lo largo de la jornada laboral son los dos conceptos fundamentales. En relación a estos principios, te sugerimos lo siguiente:

  • Apoya los pies en el suelo, e intenta que tu escritorio disponga de espacio suficiente para tener movilidad en las piernas. Si dispones de reposapiés no dudes en utilizarlo.
  • Asegúrate de que la pantalla del ordenador se encuentre justo delante de ti, así no tendrás que girar la cabeza cada vez que tengas que mirarla. La línea horizontal de visión, además, debe coincidir con la parte superior de ésta. La distancia entre el usuario y la pantalla debe ser de aproximadamente 55 cm, y el grado de flexión máximo de cuello en torno a los 35º.

     

  • Trata de apoyar los antebrazos en el borde inferior del teclado o en la mesa para disminuir la tensión de tus brazos al teclear. Para evitar lesiones de muñeca y compresión del nervio mediano mantén la muñeca alineada con el antebrazo, y procura que el teclado quede ligeramente inclinado.
  • El ratón debe situarse alineado,de tal forma que pueda manejarse con facilidad, sin torsión ni extensión mantenida del codo.

  • Si tu trabajo se relaciona con el formato papel, o tu dedicación se relaciona con el estudio, coloca los documentos en un atril, para evitar problemas cervicales.
  •  Trata de trabajar en una silla con ruedas, con el borde delantero curvado para evitar compresiones bajo los muslos y con apoyo lumbar adaptado, el cual podrás conseguir con un cojín si tu silla no lo posee. El respaldo debe llegar, al menos, a media espalda, y debe poseer reposabrazos para poder descansar los hombros en los momentos de descanso.

  • La iluminación es otro factor fundamental. Ésta debe provenir de tu lado no-dominante, y no debe nunca causar reflejos en la pantalla del ordenador. Aprovecha lo máximo posible la luz natural.
  • Para evitar la fatiga ocular trata de, cada 5 – 10 minutos, apartar la mirada de la pantalla del ordenador o documento y fíjala en un objeto alejado para trabajar la focalización de objetos a diferente distancia.
  • Haz pausas activas cada 60-90 minutos. Si antes de llegar a este tiempo sientes alguna molestia, no dudes en adelantar la pausa antes de que el dolor se vuelva mayor.

A continuación te mostramos una imagen-resumen del posicionamiento correcto en el lugar de trabajo:

La sedestación prolongada es siempre causante de patologías tanto lumbares como cervicodorsales, pero una correcta ergonomía minimizará los efectos secundarios de esta forzarda actividad laboral.

 

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